Il dimagrimento e la dieta, spesso sono influenzate da due concetti fondamentali: adipe corporeo e percentuali di macronutrienti da assumere.
Questo perché l’adipe rappresenta un tessuto che funge da riserva energetica e con funzioni endocrine. È qui che si accumulano le calorie ed è sempre qui che parte il messaggio verso il cervello nel momento in cui dovesse essere troppo o troppo poco pieno.
Anche perché, ormai è chiaro: l’accumulo di grasso adiposo deriva dall’assunzione eccessiva di cibo e bevande contenenti grandi apporti calorici in relazione al dispendio energetico totale.
Ovviamente, si può ben intuire che il grasso in sé e per sé non è dannoso per il nostro organismo. Quello che conta è la corretta percentuale di massa grassa e magra presente nel nostro corpo. Se vuoi approfondire, vai in questo articolo dove è spiegato come effettuare il calcolo della percentuale di massa grassa e magra.
Per questo entrano in gioco i macronutrienti, uno dei concetti base della nutrizione. Riuscire a conoscerli e capire come gestirli nella propria dieta, può aiutare ad acquisire uno stato di salute ottimale, oltre ad incidere sul raggiungimento degli obiettivi in termini di dimagrimento.
Macronutrienti, cosa c’è da sapere?
Le macromolecole che si trovano alla base dell’alimentazione e che sono in grado di fornire energia, vengono definite macronutrienti. La loro suddivisione li distingue in:
- Carboidrati;
- Grassi (o lipidi);
- Proteine.Oltre ai tre principali, si aggiungono anche l’acqua, poiché aiuta il sostentamento del metabolismo e l’alcol, che è una molecola tossica per l’organismo.
Parlando di piramide nutrizionale, quindi, non viene citato solo il fabbisogno calorico, ma anche la giusta ripartizione dei macronutrienti, cioè il reale quantitativo da assumere.
Ognuno di essi, infatti, è totalmente differente, poiché diversa è l’azione che viene svolta nell’organismo.
I carboidrati, infatti, rappresentano la principale fonte di energia. I grassi, invece riservano e accumulano l’energia e regolano e proteggono gli ormoni, ad esempio. Le proteine, invece, hanno una funzione di trasporto, sono dei ricettori energetici e si occupano di proteggere e difendere, oltre che sostenere.
Non tutti i cibi sono ottimali per ricavare i macronutrienti e, per questo motivo, si è soliti compiere una vera e propria differenziazione.
Dove si trovano i macronutrienti
I carboidrati, o glucidi, si possono trovare nei cereali come riso, mais, patate, orzo e tutti i derivati come pasta, pane, gallette, ad esempio. È possibile trovarlo anche nella frutta e verdura, anche se in minor quantità, e nei legumi.
Per quanto riguarda i lipidi, invece, si possono facilmente trovare sia in forma di grassi animali nella carne o nei pesci più grassi, sia negli oli e nella frutta secca.
Le proteine, come ormai già noto, si trovano principalmente nei prodotti animali, ma anche in quelli vegetali, in particolar modo nei legumi.
Comunque, questi nutrienti molto spesso riescono ad essere presenti tutti e tre in contemporanea nello stesso alimento, e non solo. È possibile trovare anche altre sostanze, come le vitamine e i minerali, utili per un regime dietetico bilanciato.
In una dieta, quindi, è necessario inserire tutti e tre i macronutrienti. Per ottenere una quota calorica ottimale, è preferibile rispettare una alimentazione che sia varia e che permetta di ottenere tutti i nutrienti da fonti differenti, rispettando le proprietà dei cibi stessi.
È noto a tutti, ormai che una delle basi che possono incidere sulla salute è il mantenimento del peso ideale, quindi prediligendo alimenti poco lavorati e non industriali.
Percentuale macronutrienti ideale: come dovrebbero essere assunti
Non esiste ancora una percentuale di macronutrienti specifica e corretta rispetto ad ognuno di noi, oltre all’attività fisica, infatti, è necessario individuare gli effetti che poi avrà ogni alimento in base al tipo di corpo e fisico.
Un soggetto magro ed alto, ad esempio, ha bisogno di livelli più elevati di carboidrati, a differenza di una persona che tende ad ingrassare con più facilità.
È stata creata, per questo motivo una tabella standardizzata da cui iniziare a muoversi. Le percentuali indicate, quindi, rispetto alle categorie ingerite, sono:
-
- i carboidrati dovrebbero attestarsi attorno al 50-60% del totale
- I grassi al 20-30%
- Le proteine circa sul 10-20%.
Queste percentuali sono state spesso oggetto di conferme e confutazioni, anche in riferimento alle diverse diete che sono state sviluppate nel corso degli anni.
Uno dei regimi più famosi è quello riferito allo stile di vita dell’uomo primitivo. Con la paleodieta, ad esempio, lo schema si ribalta, asserendo che i carboidrati possono essere apportati non dai cereali e dai legumi, ma dalla frutta e verdura.
Chiaro è il fatto che non si tenda a consigliare di fare retromarcia per tornare ad un regime vecchio millenni. Alcune diete, ad esempio, sono considerate estremamente restrittive o particolari, soprattutto quelle come la chetogenica, in cui le percentuali di macronutrienti vengono totalmente stravolte, portando i carboidrati al 5-10%.
Questo è importante per capire che ogni corpo ha la sua dieta ed un proprio specifico regime a cui sottoporsi, poiché sono moltissimi i fattori che influenzano l’efficacia della stessa.
Il miglior modo per comprendere la suddivisione in percentuale dei macronutrienti è quello di riferire tutto all’attività fisica compiuta.
Chi svolge un’attività fisica elevata, dovrebbe raggiungere il 50% circa di carboidrati, 20% di grassi e 20-30% di proteine. Allo stesso modo, chi svolge attività fisica media dovrebbe ridurre queste percentuali con un 45-50% di carboidrati, 20-30% proteine e 25-35% di grassi.
Chi, invece, desidera perdere grasso ed abbinare questo obiettivo ad una attività fisica molto forte, dovrebbe aumentare grassi e proteine al 30-40% e ridurre i carboidrati al 15-30%.
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